10 000 kroků je mýtus. Pochází z komerce. Jaký cíl byste měli mít?

Jakmile se trošku začnete zajímat o zdravý pohyb, na tohle číslo narazíte. Prý je je to počet, který vám denně zdraví. Ve skutečnosti číslo vzniklo před více než 50 lety v reklamě.

Na počátku byla reklama

V roce 1965 pustila japonská firma Yamasa Clock Instruments na trh krokoměr. Jeho název zněl „Manpokei“, což je japonsky „10 000“. Proč právě deset tisíc? Na vině je pravděpodobně způsob, jakým se v japonštině toto číslo píše.

Zápis čísla 10 tisíc v japonštině vizuálně připomíná postavu v pohybu.

A proč přístroj vznikl? V roce 1964 se Japonsko připravovalo na pořádání olympijských her v Tokiu a japonská populace věnovala zvýšenou pozornost fitness. Začalo se šířit povědomí o tom, že pravidelné cvičení je dobrým způsobem boje proti civilizačním chorobám. A nejjednodušším cvičením je chůze. Proto se tou dobou také na trhu objevily krokometry[1]. A toto číslo prostě bylo dostatečně ambiciózní cíl. A co říká věda na 10 tisíc kroků denně?

Aktivity jsou klíčové

Platí obecně, že čím více aktivit děláte, tím máte lepší šanci na delší život.

V rámci doporučení Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb USA v roce 2018[2] odborníci přezkoumali stovky studií o cvičení a zdraví. Téměř všechny byly založeny na sebehodnocení fyzické aktivity, tedy na subjektivním údaji. Typicky ekvivalentu odhadu, kolik času jste loni strávil chůzí.

Právě kvůli subjektivní povaze dat doporučili široké rozmezí cvičení, nikoliv počty kroků: Doporučují 150 až 300 minut týdenní mírné aktivity (ekvivalent rychlé chůze) nebo 75 až 150 minut intenzivní aktivity (například běhání) během stejného období. K určení nějakého počtu kroků jednoduše nebylo dostatek důkazů.

Máme k dispozici i jiná data.

Podle studie z roku 2005 mírná a vysoká úroveň fyzické aktivity vede u mužů ve věku 50 let a starších k prodloužení celkové délky života o 1,3 a 3,7 roku a u mužů, kteří si udržovali nízkou úroveň fyzické aktivity, k prodloužení délky života bez kardiovaskulárních onemocnění o 1,1 a 3,2 roku. U žen činily rozdíly 1,5 a 3,5 roku v celkové délce života a o 1,3 a 3,3 roku více let prožitých bez kardiovaskulárního onemocnění. [zdroj[3]].

Nakonec je jasné, že pro většinu nás je jednodušší mít nějaký snadno měřitelný cíl, který vám snadno změří a ukáží třeba vaše hodinky. Lepší je ale měřit aktivní čas, než kroky. Zaměřte se na to, abyste toho dělali co nejvíc a pravidelně. Tak se dá vybudovat návyk, který vám pomůže.

Nejjednodušší a chůze a podle opravdu funguje

A nemusí zrovna o cvičení. Stačí třeba místo výtahu jít pěšky. Nebo krátké trasy místo MHD ujít pěšky. Na menší nákup nemusíte autem. Stačí se zamyslet, kde všude jsou drobné příležitosti pro pohyb.

Podle této studie[4] každých 1000 kroků denně navíc snižuje celkovou úmrtnost o 15 %. I nižších každých 500 kroků denně navíc snižuje riziko úmrtí na srdeční onemocnění o 7 %. Chození je tedy to nejjednodušší, co pro sebe můžete udělat.

Zdroje: