Zdeněk Dvořák
Dobrý spánek je nezbytný pro vaše fyzické i duševní zdraví. Pokud nemáte dostatek spánku, je pravděpodobnější, že se u vás projeví únava, podrážděnost, potíže se soustředěním a zvýšené riziko nehod. Z dlouhodobého hlediska může chronický nedostatek spánku vést k vážným zdravotním problémům, jako je obezita, srdeční choroby a cukrovka.
Pro zlepšení spánku můžete udělat mnoho věcí. Některé nevyžadují ani žádné investice, jen pevnou vůli. Pojďme tedy na to.
Dodržujte spánkový režim
Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendu. To pomůže regulovat přirozený cyklus spánku a bdění vašeho těla. Pokud potřebujete, zdřímněte si během dne, ale jen krátce (maximálně 30 minut). Vyhněte se zdřímnutí příliš blízko před spaním. Nabourává to přirozený cirkadiánní rytmus.
Cirkadiánní rytmus (jinak též cirkadiální) je biologický rytmus s periodou trvající 20-28 hodin Označení pochází z latiny, circa = “přibližně”, “během” a dies = “den”. Cirkadiánní rytmus patří mezi biorytmy, což znamená, že je to oscilace aktivity a bdělosti, která nejčastěji má denní, měsíční nebo roční periodu. Pokud je však tento cirkadiánní rytmus narušen, může to vést k vážným problémům se spánkem, včetně nespavosti.
Vytvořte si relaxační režim před spaním
Ta může zahrnovat teplou koupel, čtení knihy nebo poslech uklidňující hudby.
Pokud jste v posteli a nemůžete usnout, neležte v posteli vzhůru. Vstaňte z postele a dělejte něco relaxačního, dokud se nebudete cítit unavení. Mně osobně pomáhá nejvíce čtení. K němu mám Kindle Paperwhite s podsvícením a filtrem modrého světla, které má tato verze Kindle už zabudované.
Pozor na modré světlo
Hodinu před spaním se vyhněte sledování televize nebo používání elektronických zařízení, protože tzv. modré světlo vyzařované těmito zařízeními může narušovat spánek. Pokud můžete, nastavte si na mobilu, tabletu či notebook režim, který omezuje modré světlo. Moderní operační systémy v mobilech to umějí. Do Windows lze nainstalovat aplikaci F.lux, která podle slunečního cyklu sama mění teplotu světla vašeho monitoru.
Podobně i některé chytré žárovky umějí měnit barvu světla.
Pořídit si můžete také speciální brýle. Najdete je pod označením brýle proti modrému světlu nebo také počítačové brýle. Cenově vyjdou od cca 500 korun třeba na Alze.
Ložnice: tmavá, tichá chladná
Tma pomáhá podporovat tvorbu melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat spánek. Hluk a světlo mohou narušovat spánek, proto dbejte na to, aby vaše ložnice byla co nejtmavší a nejtišší. Doporučujeme například zatemňovací závěsy (tzv. black-out), nebo alespoň žaluzie. Zkusit můžete také masku přes oči.
Pro spánek je také ideální chladná teplota. Doporučená teplota je mezi 18 až 20°C.
Větrejte
Zajistěte přísun čerstvého vzduchu. Nárůst CO2, který vydechujeme, má negativní dopady na kvalitu spaní.
Před spaním se vyhněte kofeinu a alkoholu
Kofein i alkohol mohou narušovat spánek. Kofein je stimulant, který může ztížit usínání, zatímco alkohol může narušit spánek později v noci, což dokazují různé studie (zdroj).
Pozor na jídlo
Vyhněte se konzumaci velkých jídel brzy předtím, než jdete do postele. Pokud má vaše tělo odpočívat, nemůže přitom “makat” na zpracování náročného jídla. Ze zkušenosti těch, co praktikují přerušovaný půst víme, že se jim mnohem lépe spí, pokud si dají poslední jídlo třeba v šest večer.
To samé ale platí i pro drobné mlsání třeba u televize.
Pravidelně cvičte
Cvičení může pomoci zlepšit kvalitu spánku. Vyvarujte se však cvičení příliš blízko před spaním, protože to může ztížit usínání. Používejte také relaxační techniky. Relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace nebo jóga, mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku. Tyto jednoduché techniky relaxace pro lepší spánek vám mohou pomoct:
- Dýchejte pomalu a zhluboka nosem a naplňte plíce vzduchem. Zadržte dech na několik sekund a poté pomalu vydechněte ústy. Tento postup několikrát opakujte, dokud se nebudete cítit uvolněně.
- Meditace: Najděte si klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit. Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy a zavřete oči. Soustřeďte se na svůj dech a vypusťte všechny myšlenky, které vás napadají.
- Jóga: Existuje mnoho různých jógových pozic, které mohou pomoci uvolnit tělo i mysl. Najděte si lekci jógy, která je vhodná pro vaši úroveň zdatnosti a zkušeností. Ideální je k tomu YouTube, kde je mnoho obsahu na toto téma zdarma.
Byliny
Během historie lidstvo objevilo mnoho účinků bylin, které mají sedativní účinek a mohou vám pomoci lépe usínat.
Meduňka lékařská (Melissa officinalis)
Meduňka je známá svými relaxačními a uklidňujícími vlastnostmi, což ji činí účinnou při léčení nespavosti a úzkosti. Ideální jako čaj. Funguje opravdu dobře z mé osobní zkušenosti.
Levandule (Lavandula)
Levandule má silné relaxační a sedativní vlastnosti. Je široce používaná v aromaterapii k podpoře spánku a snížení úzkosti. Můžete ji mít v místnosti nebo si pořídit voňavý polštárek naplněný sušenou levandulí.
Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum)
Třezalka může pomoci zmírnit symptomy mírné až středně těžké deprese, což může zlepšit kvalitu spánku. Ideální jako čaj.
Heřmánek (Matricaria chamomilla)
Heřmánek je také bylina s uklidňujícími vlastnostmi, která může pomoci zlepšit spánek. Ideální jako čaj.
Doplňky stravy
V současnosti je k řešení potíží se spánkem populární CBD. Jde o nepsychoaktivní kanabinoid obsažený v rostlině konopí, který lze legálně pořídit jako olej nebo bonbony. CBD u některých uživatelů vyvolává ukliďňující efekt. Podrobněji o něm píšeme zde a mnoho CBD produktů jsem osobně zkusil a recenzoval.
Doporučujeme tyto vyzkoušené e-shopy:
Mimochodem, tady jsou naše další recenze CBD olejů 👇
- recenze 20% full spectrum CBD od Naturecan
- recenze 10% full Spectrum od CBD Star
- recenze 10% full spectrum želé od Naturecan
- recenze 10% oleje od Hemps.cz
- recenze 30% olej Allnature
Navštivte lékaře
Pokud jste vyzkoušeli výše uvedené tipy a stále máte problémy se spánkem, poraďte se se svým lékařem. Je možné, že váš spánek narušuje nějaký základní zdravotní problém. Váš obvodní lékař vám může vystavit žádanku na specializované vyšetření. Půjdete si schrupnout do nemocnice, kde vás proměří.
Jestli se chcete do problematiky spánku více ponořit, doporučím vám skvělou knihu Proč spíme.
👉 Odebírejte náš RSS kanál. Jsme na X (Twitteru) i Facebooku.
